Programme de préparation physique pour les seniors en été 2012

28-06-2012

Cet aricle est assez ancien mais les exercices sont toujours d'actualités ! Amusez vous bien !

Les nouveaux entraineurs seniors (Vincent Aubry, Jérôme Spieth et Christophe Dupuis) ont concocté un programme de remise en forme pour les seniors. Ceci afin qu'ils soient près pour la reprise des entrainements le mardi 14 août à 19h.

Ce programme s'étale sur 6 semaines, à raison de 2 séances par semaines, pour arriver en forme pour les tests à la reprise des entrainements. Respectez ce programme au plus près si vous ne voulez pas être à la rue à la mi-aout. Les personnes affutées toucheront plus de ballons et souffriront moins.... 

1^ère semaine :

1ère séance :

• footing : 45 minutes à 1h, à allure modérée (50%)
• Étirements, gainage, pompes (x20), abdos (x30)

2^eséance :

• footing : 2x25’ (pour les avants) ou 2x30’ (pour les trois-quarts), avec 5’ de récupération entre les 2 courses
• Étirements, gainage, pompes (x20), abdos (x30)

2e semaine :

1ère séance :

• footing : 2 x 15’, le 1er à allure modérée (50%) & le 2^eà allure soutenue (70%)
• 1^èreet 2^eligne : pendant 5’ : 20’’ soutenue et 30’’ de récupération

                       3^eligne et 3 / 4  :  pendant 5’ : 20’’ soutenue et 20’’ de récupération

•  Étirements, gainage, pompes (x20), abdos (x30)

2^eséance :

• footing : 10’ de footing lent
• 1^èreet 2^eligne : 2 x 6’ (5’ de récupération entre) : 20’’ soutenue et 30’’ de récupération

                       3^eligne et 3 / 4  :  2 x 7’ (5’ de récupération entre) : 20’’ soutenue et 20’’ de récupération

• 20’ de course alternée lente/modérée avec accélération sur 20m

3e semaine :

1ère séance :

• footing modéré  pendant 10’ + 10’ de course progressive
• 4 fois (avec 5’ de course lente entre les séries) :

       - 20’’ à 80% et 30’’ lent

- 25’’ à 80% et 35’’ lent

- 30’’ à 80% et 40’’ lent

- 40’’ à 80% et 45’’ lent

- 5’ de footing à allure lente en récupération

2^eséance :

• footing modéré pendant  10’ + 10’ de course progressive
• 4 fois 1’ à 70% (avec 1’ de récupération entre les séries)
  • 5’ de footing à allure modérée
• 4 fois 1’ à 70% (avec 1’ de récupération entre les séries)
  • 5’ de footing
• 4 fois 1’ à 70% (avec 1’ de récupération entre les séries)
  • 5’ de footing à allure lente

4e semaine :

1ère séance :

• footing modéré  pendant 10’
• 2 séries de 30’’/30’’ pendant 5 ‘ (4’ de récupération entre les séries)
• Footing lent de 5’ de récupération
• Gainage, pompes, abdos, étirements

2^eséance :

• footing modéré  pendant 10’
• 2 séries de 30’’/30’’ pendant 7‘ (4’ de récupération entre les séries)
• Footing lent de 5’ de récupération
• Gainage, pompes, abdos, étirements

5e semaine :

1ère séance :

• footing 20’ à allure modérée
• 10 sprints de 30m, avec 30’’ de récupération
• 6 sprints de 50m, avec 40’’ de récupération
• 3 sprints de 100m, avec 50’’ de récupération
  • 5’ de récupération
• 10 sprints de 30m, avec 30’’ de récupération
• 6 sprints de 50m, avec 40’’ de récupération
• 3 sprints de 100m, avec 50’’ de récupération
  • Footing lent de 5’
• Gainage,  étirements

2^eséance :

• footing  pendant 40’, avec sprints ponctuels,           

 sur terrain accidenté

6e semaine :

1ère séance :

• footing à allure modérée  pendant 10’
• 4 séries de 400m à 80%  (1’ de récupération entre les séries)
• 6 séries de 200m à 80%  (1’ de récupération entre les séries)
  • Footing lent de 5’ de récupération
• Gainage, pompes, abdos,

2e séance :

• footing à allure modérée  pendant 10’
• 3 séries de 15’’/15’’ pendant 7’
  • Footing  de 5’ de récupération
• Gainage, pompes, abdos,

Tu es maintenant affuté pour la reprise de l’entrainement le mardi 14 aout à 19h (avec tennis et crampons)… pour les tests physiques. 

Les entrainements auront ensuite lieu tous les vendredi et mercredi à 19h.

Bonnes vacances à tous ....