28-06-2012

Programme de préparation physique pour les seniors en été 2012

Les nouveaux entraineurs seniors (Vincent Aubry, Jérôme Spieth et Christophe Dupuis) ont concocté un programme de remise en forme pour les seniors. Ceci afin qu'ils soient près pour la reprise des entrainements le mardi 14 août à 19h.

Ce programme s'étale sur 6 semaines, à raison de 2 séances par semaines, pour arriver en forme pour les tests à la reprise des entrainements. Respectez ce programme au plus près si vous ne voulez pas être à la rue à la mi-aout. Les personnes affutées toucheront plus de ballons et souffriront moins.... 

1ère semaine :

1ère séance :

  • footing : 45 minutes à 1h, à allure modérée (50%)
  • Étirements, gainage, pompes (x20), abdos (x30)

2eséance :

  • footing : 2x25’ (pour les avants) ou 2x30’ (pour les trois-quarts), avec 5’ de récupération entre les 2 courses
  • Étirements, gainage, pompes (x20), abdos (x30)

 

2e semaine :

1ère séance :

  • footing : 2 x 15’, le 1er à allure modérée (50%) & le 2eà allure soutenue (70%)
  • 1èreet 2eligne : pendant 5’ : 20’’ soutenue et 30’’ de récupération

                       3eligne et 3 / 4  :  pendant 5’ : 20’’ soutenue et 20’’ de récupération

  •  Étirements, gainage, pompes (x20), abdos (x30)

2eséance :

  • footing : 10’ de footing lent
  • 1èreet 2eligne : 2 x 6’ (5’ de récupération entre) : 20’’ soutenue et 30’’ de récupération

                       3eligne et 3 / 4  :  2 x 7’ (5’ de récupération entre) : 20’’ soutenue et 20’’ de récupération

  • 20’ de course alternée lente/modérée avec accélération sur 20m

 

3e semaine :

1ère séance :

  • footing modéré  pendant 10’ + 10’ de course progressive
  • 4 fois (avec 5’ de course lente entre les séries) :

       - 20’’ à 80% et 30’’ lent

- 25’’ à 80% et 35’’ lent

- 30’’ à 80% et 40’’ lent

- 40’’ à 80% et 45’’ lent

- 5’ de footing à allure lente en récupération

2eséance :

  • footing modéré pendant  10’ + 10’ de course progressive
  • 4 fois 1’ à 70% (avec 1’ de récupération entre les séries)
    • 5’ de footing à allure modérée
  • 4 fois 1’ à 70% (avec 1’ de récupération entre les séries)
    • 5’ de footing
  • 4 fois 1’ à 70% (avec 1’ de récupération entre les séries)
    • 5’ de footing à allure lente

 

4e semaine :

1ère séance :

  • footing modéré  pendant 10’
  • 2 séries de 30’’/30’’ pendant 5 ‘ (4’ de récupération entre les séries)
  • Footing lent de 5’ de récupération
  • Gainage, pompes, abdos, étirements

2eséance :

  • footing modéré  pendant 10’
  • 2 séries de 30’’/30’’ pendant 7‘ (4’ de récupération entre les séries)
  • Footing lent de 5’ de récupération
  • Gainage, pompes, abdos, étirements

 

5e semaine :

1ère séance :

  • footing 20’ à allure modérée
  • 10 sprints de 30m, avec 30’’ de récupération
  • 6 sprints de 50m, avec 40’’ de récupération
  • 3 sprints de 100m, avec 50’’ de récupération
    • 5’ de récupération
  • 10 sprints de 30m, avec 30’’ de récupération
  • 6 sprints de 50m, avec 40’’ de récupération
  • 3 sprints de 100m, avec 50’’ de récupération
    • Footing lent de 5’
  • Gainage,  étirements

2eséance :

  • footing  pendant 40’, avec sprints ponctuels,           

 sur terrain accidenté

 

6e semaine :

1ère séance :

  • footing à allure modérée  pendant 10’
  • 4 séries de 400m à 80%  (1’ de récupération entre les séries)
  • 6 séries de 200m à 80%  (1’ de récupération entre les séries)
    • Footing lent de 5’ de récupération
  • Gainage, pompes, abdos,

 

2e séance :

  • footing à allure modérée  pendant 10’
  • 3 séries de 15’’/15’’ pendant 7’
    • Footing  de 5’ de récupération
  • Gainage, pompes, abdos,

 

Tu es maintenant affuté pour la reprise de l’entrainement le mardi 14 aout à 19h (avec tennis et crampons)… pour les tests physiques. 

Les entrainements auront ensuite lieu tous les vendredi et mercredi à 19h.

Bonnes vacances à tous ....


Stéphane LEBÉ
Commentaires
David C a écrit le 28/06/2012:
Perso, je pense le suivre.
Par contre, je rajoute une semaine avant la 1ère du programme:
1ère séance : 10' de footing léger sans mourir
2è séance : 20' de footing léger sans mourir.
Alain ancien coach de Lavelanet F1 a écrit le 20/01/2013:
Reconduisez-vous vos tests physiques?
vincent a écrit le 22/01/2013:
oui nous pensons les reconduire

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